年齢を重ねると、たんぱく質から筋肉を作る機能が少しずつ衰えてきます。それなら、筋肉の基となる肉や魚をたくさん食べたり、サプリで補えばいいと思っていませんか？しかし、実際は若いころに比べて、肉や魚を思ったより食べられなくなっていませんか？
たんぱく質の栄養補助食品として、多くの人がプロテインを思い浮かべるでしょう。一般的なサプリは小さな粒やカプセル形式なので、食事から摂取する量の10倍も簡単に摂れますが、プロテインは摂取した量の約1.3倍しか増やすことができません。ビタミン剤などに比べ、プロテインでたんぱく質を増やすのは難しいのです。
そして、たんぱく質の量を増やすだけで筋肉量が増えるわけではありません。若年層では効果があるかもしれませんが、高齢者ではたんぱく質の摂取量を増やしても筋肉量があまり増えないというデータもあります。
では、どうしたらいいのでしょうか。以下、若年層を卒業された方へ、筋肉合成を促進する3つの筋肉増強プログラムを紹介します。
- 朝食にたんぱく質を摂る：睡眠中は食事をしていないため、体はたんぱく質を吸収しやすい状態にあります。朝食に納豆や豆腐、卵などのたんぱく質源を取り入れると良いです。
- 運動後にたんぱく質を摂る：運動後の1時間は、アミノ酸が筋肉に運ばれる量が通常の3倍になるため、この時にたんぱく質を摂取すると効果的です。
- たんぱく質食材を毎食ごとに適量摂る：一度の食事で消化できるたんぱく質の量には限りがあります。毎食で約100gのたんぱく質食材を摂るよう心がけましょう。
私たちの体は24時間動いていますが、一度に消化・吸収できる能力には限界があります。効率よく摂ったたんぱく質から筋肉を合成する方法を学び、食生活を見直してください。筋肉は裏切りません。維持できるよう、食生活の見直しを始めてみましょう。